1. Bölüm:
Box Breathing (Kutu Nefesi) Egzersizi
Amaç: Stresi hızlıca azaltmak, zihni odaklamak.
Yönerge:
- Rahat bir pozisyonda oturun. Ayaklarınız yere tam bassın, omurganız dik olsun.
- Gözlerinizi kapatın ya da sabit bir noktaya yumuşakça bakın.
- Aşağıdaki döngüyü 4 tur boyunca tekrarlayın:
🟦 4 saniye boyunca burnunuzdan yavaşça nefes alın.
🟦 4 saniye boyunca nefesinizi tutun.
🟦 4 saniye boyunca ağızdan yavaşça nefes verin.
🟦 4 saniye boyunca nefessiz bekleyin.
- Nefesinizi takip ederken içinizden “Alıyorum… Tutuyorum… Veriyorum… Bekliyorum…” gibi kelimelerle eşlik edin.
Son: Dördüncü turdan sonra birkaç doğal nefes alarak kısa bir dinlenme anı verin.
2. Bölüm:
Mindful Body Scan (Farkındalıklı Beden Tarama)
Amaç: Beden-zihin bağlantısını güçlendirmek, gevşemeyi derinleştirmek.
Yönerge:
- Gözlerinizi kapatın veya bakışlarınızı aşağıya indirin.
- Dikkatinizi yavaş yavaş bedeninizin farklı bölgelerine yönlendirin.
- Her bölgede 5-10 saniye durarak “o bölgedeki hisleri sadece gözlemleyin” (yargılamadan).
Beden Taraması Sırası:
- Ayak parmakları
- Ayaklar ve ayak bilekleri
- Baldırlar ve dizler
- Uyluklar
- Kalça ve bel bölgesi
- Karın ve göğüs
- Sırt
- Omuzlar
- Kollar ve eller
- Boyun ve yüz
- Her bölgede varsa bir gerginlik veya rahatlık hissini fark edin.
- Değiştirmeye çalışmadan sadece gözlem yapın.
Son: Bedenin tümünü birlikte hissetmeye çalışın ve birkaç derin nefesle pratiği sonlandırın.
🎯 Küçük Hatırlatma:
- Nefes ve meditasyon sırasında odak kayarsa bu çok normaldir.
- Sadece nazikçe dikkatinizi tekrar nefese veya bedene yönlendirin.
