Ofiste Oturur Şekilde Uygulama Yönergesi

1. Başlangıç: Doğru Oturuşu Ayarlama (1 dk)

• Sandalyede dik oturun, sırtınız destekli ve omuzlarınız rahat olsun.
  
• Ayaklarınız yere düz bassın, dizler kalça hizasında olsun.
  
• Kafanızı hafifçe yukarı kaldırın, çeneniz yere paralel olsun (telefon bakışı değil!).
  
• Eller rahat bir şekilde dizlerinizin üzerinde dursun.
  

2. Boyun Esnetme (2 dk)

Yönerge:

• Başınızı yavaşça sağa doğru eğin (kulak omza doğru yaklaşacak şekilde) — 10 saniye bekleyin.
  
• Başınızı merkeze getirin, sonra sola doğru eğin — 10 saniye bekleyin.
  
• Başınızı öne doğru bırakın (çene göğse doğru) — 10 saniye bekleyin.
  
• Başınızı yavaşça yukarı kaldırın ve hafifçe geriye doğru esnetin (zorlamadan) — 10 saniye bekleyin.
  

Nefes:
Her esnetme sırasında derin ve yavaş bir nefes alın.

3. Omuz Çevirme ve Rahatlatma (2 dk)

Yönerge:

• Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın — 5 saniye tutun — bırakın.
  
• Omuzlarınızı 10 kez geriye doğru dairesel şekilde çevirin.
  
• Sonra omuzlarınızı 10 kez öne doğru dairesel çevirin.
  

Nefes:
Dairesel hareketler sırasında yavaş ve ritmik nefes alın.

4. Göğüs Açıcı Mikro Esneme (2 dk)

Yönerge:

• Ellerinizi arkada birleştirin (veya sandalye arkalığına dayayın).
  
• Göğsünüzü hafifçe öne çıkarın, omuzlarınızı geriye doğru itin.
  
• 15 saniye boyunca bu pozisyonda derin nefes alarak kalın.
  
• Bırakın ve tekrar rahat pozisyona dönün.
  
• 2 tekrar yapın.
  

İpucu:
Bunu yaparken belinizi aşırı kavislendirmemeye dikkat edin.

5. Kalça ve Bel Mobilizasyonu (2 dk)

Yönerge:

• Sandalyede dik oturun.
  
• Sağ dizinizi iki elinizle hafifçe göğsünüze doğru çekin — 10 saniye bekleyin.
  
• Ayağı yere bırakın, sol diz için tekrarlayın.
  
• Ardından küçük dairesel kalça hareketleri yapın (belinizi hafifçe öne, arkaya, sağa ve sola esnetin).
  
• Sandalye üzerinde “8” çizer gibi yumuşak daireler yapabilirsiniz.
  

6. Mini Squat/Topuk Kaldırma (1 dk)

Yönerge:

• Ayaklar yerde düz şekilde dururken, topuklarınızı yavaşça kaldırın ve parmak ucunda 2 saniye bekleyin.
  
• Sonra topuklarınızı indirip parmak uçlarınızı kaldırın.
  
• 10 tekrar yapın.
  

Amaç:
Bu mikro hareket kan dolaşımını artırır ve bacaklardaki ödemi önlemeye yardımcı olur.

🎯 Küçük Hatırlatma:

• Tüm hareketleri ağrısız ve zorlamadan yapın.
  
• Nefesiniz doğal ve rahat olsun.
  
• Hareketler küçük ve bilinçli yapılırsa, büyük fark yaratır!