Talimat:
Aşağıdaki listelerden her kategoride kendinize en uygun olan 1 maddeyi seçin ve kişisel longevity planınızı oluşturun.

🧠 1. Zihinsel Alışkanlık Seçenekleri

1. Her sabah 5 dakika şükür pratiği yapmak
   
2. Günde en az 1 yeni şey öğrenmek (kelime, bilgi vb.)
   
3. Haftada 2 gün kısa meditasyon yapmak
   
4. Olumsuz düşünceleri yakalayıp yeniden çerçevelemek
   
5. Bir başarımı her gün akşam yazarak kutlamak
   
6. Gün içinde 3 derin nefes molası vermek
   
7. Dijital detoks günü belirlemek (haftada 1 gün)
   
8. Stresli anlarda kutu nefesi uygulamak (Box Breathing)
   
9. Haftada 1 kez ilgi alanı dışında bir konuda video izlemek
   
10. Yeni bir hobi veya sanatsal faaliyet başlatmak
    

🍽️ 2. Beslenme Adımı Seçenekleri

1. Günde 2 litre su içmek
   
2. Günlük 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmek
   
3. Rafine şeker tüketimini %50 azaltmak
   
4. Haftada 3 gün omega-3 kaynağı tüketmek (balık, ceviz vb.)
   
5. Günlük 20 gram lif hedefi koymak
   
6. Fast food tüketimini haftada 1 günle sınırlandırmak
   
7. Her gün bir öğünde çiğ sebze tüketmek
   
8. İşlenmiş gıdaları mümkün olduğunca azaltmak
   
9. Probiyotik kaynaklı besinleri haftada 3 kez tüketmek
   
10. Sabahları güne ılık limonlu su içerek başlamak
    

🏃‍♂️ 3. Hareket Adımı Seçenekleri

1. Günde en az 7.000 adım atmak
   
2. Haftada 2 gün hafif kuvvet antrenmanı yapmak (bodyweight egzersizler)
   
3. Öğle saatlerinde kısa bir yürüyüş yapmak (15-20 dk)
   
4. Haftada 1 gün yoga, pilates veya esneme dersi yapmak
   
5. Merdivenleri tercih etmek (asansör yerine)
   
6. Saat başı 1-2 dakika ayağa kalkıp hareket etmek
   
7. Haftada 1 gün açık havada spor yapmak
   
8. Günde 5 dakika postür düzeltici mikro egzersizler yapmak
   
9. Sabahları 5 dakikalık aktif esneme rutini oluşturmak
   
10. Dans etmek veya eğlenceli bir hareketli aktivite seçmek
    

😴 4. Uyku Geliştirme Stratejisi Seçenekleri

1. Her gün aynı saatte yatıp kalkmak
   
2. Uyumadan 1 saat önce ekran kullanımını bırakmak
   
3. Akşamları loş ışıkta zaman geçirmek
   
4. Uyku öncesi sıcak bir duş almak
   
5. Yatak odasını serin ve karanlık tutmak
   
6. Uyku öncesi kısa bir gevşeme nefesi yapmak
   
7. Akşam kafein tüketimini 15:00 sonrası bırakmak
   
8. Uyku günlüğü tutarak uyku düzenini takip etmek
   
9. Akşam yemeğini uyumadan en az 2 saat önce bitirmek
   
10. Beyaz gürültü veya sakin müzikle uyumayı desteklemek
    

🌿 5. Genel Sağlıklı Yaşam Hedefi Seçenekleri

1. 3 ay boyunca yıllık sağlık kontrollerini yaptırmak
   
2. Sigara/alcohol tüketimini bırakmak veya azaltmak
   
3. Günde 10 dakika doğada zaman geçirmek
   
4. Sabah ilk 1 saatte gün ışığı almak
   
5. Haftada 1 gün “kendine zaman ayır” günü yapmak
   
6. Gereksiz ilaç kullanımlarını azaltmak
   
7. Düzenli stres yönetimi teknikleri uygulamak
   
8. Haftada en az 1 kitap bölümü okumak
   
9. Sağlıklı sosyal ilişkileri geliştirmek
   
10. Yeni bir kişisel gelişim hedefi belirlemek (örneğin “yeni bir beceri öğrenmek”)
    

🎯 Uygulama:

• Katılımcı 5 madde seçer ve kendi “Kişisel Longevity Planı”nı oluşturur.
  
• Dileyenler bu planı 21 gün boyunca uygulayıp sonuçlarını gözlemleyebilir.