1. Bölüm:

Box Breathing (Kutu Nefesi) Egzersizi

Amaç: Stresi hızlıca azaltmak, zihni odaklamak.

Yönerge:

• Rahat bir pozisyonda oturun. Ayaklarınız yere tam bassın, omurganız dik olsun.
  
• Gözlerinizi kapatın ya da sabit bir noktaya yumuşakça bakın.
  
• Aşağıdaki döngüyü 4 tur boyunca tekrarlayın:
  

🟦 4 saniye boyunca burnunuzdan yavaşça nefes alın.
🟦 4 saniye boyunca nefesinizi tutun.
🟦 4 saniye boyunca ağızdan yavaşça nefes verin.
🟦 4 saniye boyunca nefessiz bekleyin.

• Nefesinizi takip ederken içinizden “Alıyorum… Tutuyorum… Veriyorum… Bekliyorum…” gibi kelimelerle eşlik edin.
  

Son: Dördüncü turdan sonra birkaç doğal nefes alarak kısa bir dinlenme anı verin.

2. Bölüm:

Mindful Body Scan (Farkındalıklı Beden Tarama)

Amaç: Beden-zihin bağlantısını güçlendirmek, gevşemeyi derinleştirmek.

Yönerge:

• Gözlerinizi kapatın veya bakışlarınızı aşağıya indirin.
  
• Dikkatinizi yavaş yavaş bedeninizin farklı bölgelerine yönlendirin.
  
• Her bölgede 5-10 saniye durarak “o bölgedeki hisleri sadece gözlemleyin” (yargılamadan).
  

Beden Taraması Sırası:

1. Ayak parmakları
   
2. Ayaklar ve ayak bilekleri
   
3. Baldırlar ve dizler
   
4. Uyluklar
   
5. Kalça ve bel bölgesi
   
6. Karın ve göğüs
   
7. Sırt
   
8. Omuzlar
   
9. Kollar ve eller
   
10. Boyun ve yüz
    

• Her bölgede varsa bir gerginlik veya rahatlık hissini fark edin.
  
• Değiştirmeye çalışmadan sadece gözlem yapın.
  

Son: Bedenin tümünü birlikte hissetmeye çalışın ve birkaç derin nefesle pratiği sonlandırın.

🎯 Küçük Hatırlatma:

• Nefes ve meditasyon sırasında odak kayarsa bu çok normaldir.
  
• Sadece nazikçe dikkatinizi tekrar nefese veya bedene yönlendirin.