Home Yazılar Postür ve Mikro Hareketler

Postür ve Mikro Hareketler

yazan KAAN YILANCIOĞLU

Ofiste Oturur Şekilde Uygulama Yönergesi


1. Başlangıç: Doğru Oturuşu Ayarlama

  • Sandalyede dik oturun, sırtınız destekli ve omuzlarınız rahat olsun.
  • Ayaklarınız yere düz bassın, dizler kalça hizasında olsun.
  • Kafanızı hafifçe yukarı kaldırın, çeneniz yere paralel olsun (telefon bakışı değil!).
  • Eller rahat bir şekilde dizlerinizin üzerinde dursun.

2. Boyun Esnetme

Yönerge:

  • Başınızı yavaşça sağa doğru eğin (kulak omza doğru yaklaşacak şekilde) — 10 saniye bekleyin.
  • Başınızı merkeze getirin, sonra sola doğru eğin — 10 saniye bekleyin.
  • Başınızı öne doğru bırakın (çene göğse doğru) — 10 saniye bekleyin.
  • Başınızı yavaşça yukarı kaldırın ve hafifçe geriye doğru esnetin (zorlamadan) — 10 saniye bekleyin.

Nefes:
Her esnetme sırasında derin ve yavaş bir nefes alın.


3. Omuz Çevirme ve Rahatlatma

Yönerge:

  • Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın — 5 saniye tutun — bırakın.
  • Omuzlarınızı 10 kez geriye doğru dairesel şekilde çevirin.
  • Sonra omuzlarınızı 10 kez öne doğru dairesel çevirin.

Nefes:
Dairesel hareketler sırasında yavaş ve ritmik nefes alın.


4. Göğüs Açıcı Mikro Esneme

Yönerge:

  • Ellerinizi arkada birleştirin (veya sandalye arkalığına dayayın).
  • Göğsünüzü hafifçe öne çıkarın, omuzlarınızı geriye doğru itin.
  • 15 saniye boyunca bu pozisyonda derin nefes alarak kalın.
  • Bırakın ve tekrar rahat pozisyona dönün.
  • 2 tekrar yapın.

İpucu:
Bunu yaparken belinizi aşırı kavislendirmemeye dikkat edin.


5. Kalça ve Bel Mobilizasyonu

Yönerge:

  • Sandalyede dik oturun.
  • Sağ dizinizi iki elinizle hafifçe göğsünüze doğru çekin — 10 saniye bekleyin.
  • Ayağı yere bırakın, sol diz için tekrarlayın.
  • Ardından küçük dairesel kalça hareketleri yapın (belinizi hafifçe öne, arkaya, sağa ve sola esnetin).
  • Sandalye üzerinde “8” çizer gibi yumuşak daireler yapabilirsiniz.

6. Mini Squat/Topuk Kaldırma

Yönerge:

  • Ayaklar yerde düz şekilde dururken, topuklarınızı yavaşça kaldırın ve parmak ucunda 2 saniye bekleyin.
  • Sonra topuklarınızı indirip parmak uçlarınızı kaldırın.
  • 10 tekrar yapın.

Amaç:
Bu mikro hareket kan dolaşımını artırır ve bacaklardaki ödemi önlemeye yardımcı olur.


🎯 Küçük Hatırlatma:

  • Tüm hareketleri ağrısız ve zorlamadan yapın.
  • Nefesiniz doğal ve rahat olsun.
  • Hareketler küçük ve bilinçli yapılırsa, büyük fark yaratır!

You may also like

Leave a Comment