Ofiste Oturur Şekilde Uygulama Yönergesi
1. Başlangıç: Doğru Oturuşu Ayarlama
- Sandalyede dik oturun, sırtınız destekli ve omuzlarınız rahat olsun.
- Ayaklarınız yere düz bassın, dizler kalça hizasında olsun.
- Kafanızı hafifçe yukarı kaldırın, çeneniz yere paralel olsun (telefon bakışı değil!).
- Eller rahat bir şekilde dizlerinizin üzerinde dursun.
2. Boyun Esnetme
Yönerge:
- Başınızı yavaşça sağa doğru eğin (kulak omza doğru yaklaşacak şekilde) — 10 saniye bekleyin.
- Başınızı merkeze getirin, sonra sola doğru eğin — 10 saniye bekleyin.
- Başınızı öne doğru bırakın (çene göğse doğru) — 10 saniye bekleyin.
- Başınızı yavaşça yukarı kaldırın ve hafifçe geriye doğru esnetin (zorlamadan) — 10 saniye bekleyin.
Nefes:
Her esnetme sırasında derin ve yavaş bir nefes alın.
3. Omuz Çevirme ve Rahatlatma
Yönerge:
- Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın — 5 saniye tutun — bırakın.
- Omuzlarınızı 10 kez geriye doğru dairesel şekilde çevirin.
- Sonra omuzlarınızı 10 kez öne doğru dairesel çevirin.
Nefes:
Dairesel hareketler sırasında yavaş ve ritmik nefes alın.
4. Göğüs Açıcı Mikro Esneme
Yönerge:
- Ellerinizi arkada birleştirin (veya sandalye arkalığına dayayın).
- Göğsünüzü hafifçe öne çıkarın, omuzlarınızı geriye doğru itin.
- 15 saniye boyunca bu pozisyonda derin nefes alarak kalın.
- Bırakın ve tekrar rahat pozisyona dönün.
- 2 tekrar yapın.
İpucu:
Bunu yaparken belinizi aşırı kavislendirmemeye dikkat edin.
5. Kalça ve Bel Mobilizasyonu
Yönerge:
- Sandalyede dik oturun.
- Sağ dizinizi iki elinizle hafifçe göğsünüze doğru çekin — 10 saniye bekleyin.
- Ayağı yere bırakın, sol diz için tekrarlayın.
- Ardından küçük dairesel kalça hareketleri yapın (belinizi hafifçe öne, arkaya, sağa ve sola esnetin).
- Sandalye üzerinde “8” çizer gibi yumuşak daireler yapabilirsiniz.
6. Mini Squat/Topuk Kaldırma
Yönerge:
- Ayaklar yerde düz şekilde dururken, topuklarınızı yavaşça kaldırın ve parmak ucunda 2 saniye bekleyin.
- Sonra topuklarınızı indirip parmak uçlarınızı kaldırın.
- 10 tekrar yapın.
Amaç:
Bu mikro hareket kan dolaşımını artırır ve bacaklardaki ödemi önlemeye yardımcı olur.
🎯 Küçük Hatırlatma:
- Tüm hareketleri ağrısız ve zorlamadan yapın.
- Nefesiniz doğal ve rahat olsun.
- Hareketler küçük ve bilinçli yapılırsa, büyük fark yaratır!